我们看到有许多关于如何减掉恼人的大肚子的鬼把戏和商业广告,但实际上不存在真对腹部脂肪的神奇子弹.这篇文章将解释是什么导致了不断膨胀的腰围,已经你如何才能去掉这些随身的多余行囊.
步骤
- 了解大肚子的危害. 腹部肥胖与心血管疾病, 糖尿病, 癌症都有关系, 尤其是最深层次的肥胖--你看不见也摸不着它--都对你的健康提出挑战, 因为这些内脏的脂肪细胞实际上产生荷尔蒙和其他物质, 这会影响你的健康(比如增加的抗胰岛素和/或乳腺癌). 事实上, 这些紧贴着腹腔器官,或位于腹腔器官之间脂肪没有任何益处.例如说, 肝脏周围的脂肪会被肝脏吸收, 导致脂肪肝, 成为抗胰岛素的一个风险因素, 从而为2型糖尿病提供了条件.
- 在腰部的肚脐水平位置用卷尺测量腰围. 一个正常体重的人,当腰围超过35英寸(女性)或40英寸(男性)时, 则被认为是不健康的.
- 减轻体重的练习. 有氧运动会帮助消耗包括腹部的全身的脂肪, 你无法做到只燃烧腹部局部的脂肪, 但无论你的体型如何, 腹部脂肪通常是最先被消耗的. 你只要确定你做的是燃烧卡路里的运动, 而不是仰卧起坐. 如果你的腹部肌肉包裹着脂肪, 力量练习不会改变状况, 有氧运动是关键. 锻炼的另一个好处是可以减轻压力和胰腺荷尔蒙的含量, 从而减少皮质醇的产生, 而这正是导致更多腹部脂肪沉积的一种荷尔蒙.
- 改变饮食. 除非你限制摄入的卡路里, 否则不会减少腹部脂肪. 没有针对腹部脂肪的神奇子弹. 有一些方法会对减腹有帮助，但只有当你限制热量的摄取。例如，吃完一整袋土豆片后再吃一个鳄梨不会帮你减掉任何脂肪--事实上, 还会使问题更糟。
- 用全谷类代替细粮. 一个科学实验表明，在饮食基本相同的情况下(五种水果和蔬菜, 三种低脂肪乳制品和两种肉类,鱼和猪肉), 食用全谷物的小组比只吃细粮的小组减掉类更多的腹部脂肪. 饮食中富含全谷物能改变人体对葡萄糖和胰岛素的反应，这会加速脂肪的溶解，因此内脏部位的深层脂肪会比皮下脂肪（能看见和摸到的)更容易被身体燃烧.
- 研究表明, 饮食中包含更多的不饱和脂肪(鳄梨,坚果,大豆,巧克力)可以预防两种类型的腹部脂肪的积累. 但是一些专家却称这些食物不是形成脂肪尤其是腹部脂肪的原因, 任何人都可能通过低热量的饮食(无论热量来自何处)减轻体重, 如前面提到, 腹部脂肪通常是最先减少的.
- 转脂肪(人造黄油, 薄饼干,曲奇--任何包含氢化油的食物)食物会导致腹部积蓄更多的脂肪,所以尽可能的避免它们.
- 包含可溶性纤维的食物(苹果,麦片,樱桃)会降低胰岛素含量，如前面提到，减少皮脂醇产生.
Tips
- 你体内脂肪的分布远远超出你的控制(遗传,更年期). 你能控制的是体内脂肪的总体水平--如果量很少, 那它们在哪根本无关紧要, 因为全部脂肪不会都沉淀在重要的地方.
- 许多女性会随着变老(尤其在更年期后)在腹部沉积越来越多的脂肪. 因为脂肪分布发生了变化--越来越少的脂肪转移到手臂,腿部,臀部, 更多的去向腹部中心区域. 一些人甚至发现在体重不变的情况下腰围变粗. 尽管如此, 以上步骤对减腹仍然有效.
【本文翻译仅为外语学习及阅读目的，原文作者个人观点与译者及译言网无关】
